Šta kada smo u takvom stanju da smo već preplavljeni nekim osećanjima i da ne možemo da se smirimo? A pomisao “moram da se smirim” nas još više gura u paniku i nemoć?
Prvo, prepoznajmo da je sasvim normalno da u takvim trenucima ne možemo da pomognemo sebi samim razmišljanjem o tome da bi trebalo da se smirimo. Važno je da tada ne osuđujemo sebe rečima poput: “Zašto sam opet ovakva/ovakav?”, “Šta nije u redu sa mnom?”. Zapravo, u trenutku preplavljenosti aktivan je i alarmiran deo našeg mozga koji se zove limbički sistem. On tada igra glavnu ulogu. Limbički sistem nam ne ostavlja mogućnost da razmišljamo svesno i logično. Limbički sistem je veoma koristan za mnoge druge stvari, ali ne za razmišljanje. Razmišljanje se dešava u jednom mlađem delu našeg mozga koji se zove prefrontalni korteks, a u trenutku preplavljenosti, taj deo mozga nam nije dostupan. Zašto?
Zato što je naša priroda takva da kada prepoznamo opasnost alarmira se naš limbički sistem ion nam daje tri opcije: da se borimo, bežimo ili da se zaledimo tj. pravimo “mrtvi”. Svako ima neki svoj tipični odgovor, reakciju na opasnost. U davna vremena, opasnosti su uglavnom vrebale od velikih zveri i naš život je zavisio od toga koliko brzo ćemo početi ili da se borimo ili da bežimo ili da se pravimo mrtvi. Prosto, ti mehanizmi su se održali i danas i naš mozak ne pravi razliku da li je opasnost neka životinja koja će nas pojesti, ili je u pitanju neka druga pretnja (da ćemo biti ostavljeni, ismejani, da ćemo napraviti grešku, izgubiti kontrolu, da će se neko naljutiti na nas i vikati…).
Korisno je naučiti koje su to stvari koje okidaju naš limbički sistem jer ćemo tada lakše moći da reagujemo na vreme, i da možda ni ne dođe do preplavljivanja. O ovome ću pisati u nekom narednom tekstu, a sada, da vidimo šta kad je do preplavljivanja već došlo. A ono će se, bar ponekad, dešavati svima.
Kako signalizirati limbičkom delu mozga da smo ipak bezbedni i da želimo da se umirimo? Rekli smo da razmišljanje uglavnom ne pomaže, ali postoje razni drugi načini da se umirimo – tako što koristimo svoja čula ili dišemo na određeni način koji signalizira bezbednosti ili koristimo neku drugu tehniku. Ovakve tehnike je ipak potrebno uvežbavati kako bismo ih se lakše setili kada dođe do preplavljivanja, a posle dovoljno dugo vežbanja, one postaju više automatske i možemo zaista da sprečimo preplavljivanje u velikoj meri. Hajde da se upoznamo sa nekoliko njih:
5-4-3-2-1 ČULA
Rekli smo da limbički sistem reaguje na čula. Ova vežba je jednostavna i uključuje svih pet čula. Kada se zaustavimo da pogledamo, dodirnemo, poslušamo – signaliziramo našem limbičkom delu mozga da može malo da se zaustavi, da obustavi borbu/bežanje i poveže se sa stvarnošću i sadašnjim trenutkom.
5 stvari koje vidim- pogledajte oko sebe i imenuje 5 stvari koje vidite. To može biti bilo šta, sto, stolica, olovka, čaša, ćebe, drvo, cvet
4 stvari koje mogu da dodirnem – dodir ume da umiri a dok obraćamo pažnju na senzaciju kada dodirujemo nešto mekano, hrapavo, glatko opet šaljemo signal da smo bezbedni. Dodirnite bilo šta: mekano ćebe, hladan sto, toplu šolju…
3 stvari koje čujem – oslušnire i primetite da li se nešto čuje, zujanje kompjutera, padanje kiše, cvrkut ptica, glasovi napolju ili možda tišina…
2 stvari koje mogu da omirišem – čulo mirisa je izuzetno korisno za slanje signala limbičkom sistemu jer on je zadužen da prvi nanjuši opasnost. Isto tako možemo da mu signaliziramo i bezbednost. Osetite mirise oko sebe ili idite do kupatila da pomirišete sapun, parfem koji volite ili osetite miris kafe…
1 stvar koju mogu da okusim – primetite kakav ukus osećate u ustima ili pojedite jedan zalogaj nečega (vodite računa ukoliko imate problem vezan za ishranu i koristite prejedanje kao mehanizam regulacije – u tom slučaju možete i samo da osetite ukus u ustima ili čak i da preskočite ovaj korak ukoliko procenjujete da bi vam tako bilo lakše.
MOJA KUTIJICA
Po uzoru na prvu vežbu, možda bi vam se svidela ideja da unapred pripremite neke predmete i mirise koje vezujete za osećaj sigurnosti i za koje znate da vas smiruju. Slika nekog lepog predela, ili neki religiozni simbol, miris nekog esencialnog ulja ili parfema, komad tkanine ili obli kamenčić, pesma koja vas uvek smiruje (samo vodite računa da li vas ta pesma zaista smirjuje ili može učiniti da se osećate gore) i bombonica ili neki ukus koji vam prija. Što više vežbate sa ovim predmetima sve će više vaš limbički sistem vezivati ove predmete za osećaj bezbednosti i lakše ćete se setiti da se na ovaj način možete smiriti. Osim toga ovo je jedna lepa poruka samom sebi gde pokazujemo nameru da kad nam je najteže želimo sebi da pomognemo, a ne da se osuđujemo zbog svojih osećanja.
DISANJE
Kada smo u opasnosti, naš limbički sistem šalje poruku našem telu da se prilagodi, između ostalog tako što disanje postaje veoma plitko, jer smo tako spremniji za borbu, bežanje ili zamrzavanje. Dubokim disanjem u trenutku preplavljenosti možemo da pošaljemo signal da smo bezbedni i da želimo da se naš organizam smiri. Postoje razni načini disanja a neke od tehnika su:
Dugi izdisaj
Udahnite par sekundi zatim
Zadržite dah jednu-dve sekunde
Zatim sporo izdahnite (izbrojite oko 4-6 sekundi, odnosno duplo duže nego što je trajao udisaj)
Ponovite ovo više puta, idealno u ukupnom trajanju oko 5 minuta.
4-4-4-4
Udahnite duboko a zatim
dok izdišete izbrojte 4 sekunde,
zatim zadržite dah 4 sekunde,
zatim udišite 4 sekunde i
opet zadržite dah 4 sekunde
i tako u krug nekoliko puta
MOĆ VODE
Zapravo, ovo je opet oslanjanje na naša čula tako što stavimo ruke pod mlaz vode, tople ili hladne (kako god vam prija), obratimo pažnju na osećaj na koži dok trljamo ruke, na zvuk vode, dok gledamo mlaz ili na miris sapuna.
Osim toga, ukoliko ste u mogućnosti korisno je i tuširanje (hladnom ili toplom vodom) ili topla kupka.
GOVOR SAMOSAOSEĆANJA
Planiram da pišem mnogo više o samosaosećanju u narednim tekstovima, jer je ono ključni sastojak svakog procesa isceljenja. Ukratko, to znači da sebi govorimo ono što bismo rekli svom najboljem prijatelju kada je preplavljen.
Postoje tri ključna elementa samosaosećanja:
Ljubaznost prema sebi nasuprot samokritičnosti:
Svesno umirivanje sebe umesto grubog kritikovanja.
Umesto: „Ja sam potpuni promašaj.“
Probaj: „Ovo mi je sada zaista teško, ali dajem sve od sebe.“
Zajednička ljudskost nasuprot izolaciji:
Prepoznavanje da je patnja deo zajedničkog ljudskog iskustva.
Umesto: „Zašto se ovo dešava samo meni?“
Probaj: „U redu je da se ovako osećam; svi se ponekad osećamo preplavljeno/nedovoljno dobro/povređeno/ljubomorno.“
Svesna prisutnost (mindfulness) nasuprot preteranoj identifikaciji:
Držanje bolnih emocija u uravnoteženoj svesnosti.
Umesto: „Potpuno se raspadam.“
Probaj: „Primećujem da trenutno osećam mnogo straha i postoji deo mene koji može da posmatra kako se osećam. Dakle, postoji makar 1% mene koji nije potpuno preplavljen.“
VIZUALIZACIJA SIGURNOG MESTA
Ovakve vežbe vizualizacije zovu se još i vođene fantazije jer vas kroz njih u početku vodi druga osoba (na primer, vaš terapeut), dok vi zatvorenih ili otvorenih očiju pratite instrukcije i stvarate u glavi sliku jednog sigurnog mesta – bilo da ono stvarno postoji, ili je izmišljeno. Kada ste jednom došli do slike koja vam prija, možete da joj se okrenete u trenucima preplavljenosti. Ova vežba je vrlo korisna zato što prizivanjem u svest slike sigurnog mesta i svih čulnih senzacija koje su sa njim povezane, možemo da umirimo limbički sistem kada je aktiviran, projektuje slike opasnosti i mobiliše nas na borbu, bežanje ili zamrzavanje.
BODY SCAN VEŽBA
Još jedan nežan i efikasan način da se povežemo sa telom i smirimo preplavljenost je body scan – vođena vežba svesnog osluškivanja tela.
Ova praksa nas poziva da pažnju postepeno usmeravamo na različite delove tela, bez osuđivanja i potrebe da nešto menjamo. Samo primećujemo: da li je neki deo napet ili opušten, hladan ili topao, živahan ili “odsutan”… I sve je u redu, kakvo god da je.
Kada radimo body scan, šaljemo poruku telu da ga čujemo i da smo uz njega.
To je jedan od načina da obustavimo unutrašnju borbu i ponovo se povežemo sa sobom — što je često prvi korak ka regulaciji.
Snimila sam ovu vežbu i dostupna je besplatno na mom YouTube kanalu.
Možeš je slušati ležeći ili sedeći, najbolje u tišini ili sa slušalicama.
Ovo su neke tehnike koje nam mogu služiti kao prva pomoć u trenucima preplavljenosti. Da bi nam bile korisne kad su nam najpotrebnije, trebalo bi da ih vežbamo često – baš onda kada nismo uznemireni. Neće nam sve jednako prijati i dobro je da biramo i modifikujemo, dok ne nađemo ono što nam odgovara. Bez obzira što su vežbe same po sebi jednostavne, u početku neće biti lako, ali se zaista isplati istrajati.
Na duže staze, ipak, važno je da naučimo kako da prepoznamo šta su naši okidači, kao i da razumemo koju to emociju izazivaju i šta sa njom da radimo. Jer cilj ovih vežbi nije da bežimo od emocija, već da se dovoljno smirimo da možemo da zastanemo i pogledamo šta je to tačno što osećamo.Tada možemo da počnemo da učimo da razumemo sebe prateći poruke koje nam naše emocije šalju. One su nam važne, one nas nekad upućuju na to kakav život bi nam zaista odgovarao, a kakav ne bi. Nije cilj da te emocije potisnemo ili negiramo već da napravimo prostor za njih, da ih saslušamo, primetimo šta se dešava u našem telu i kakve misli nam se javljaju,da imenujemo ta osećanja koje imamo i vrememon naučimo da ih prihvatimo.